БЛОГ

Інулін для здоров’я

9 переваг для здоров’я інулінового волокна

Автор Карлос Телло, доктор філософії (молекулярна біологія)

Інулін – це тип клітковини, що міститься в рослинах і складається з простого цукру фруктози. Дослідження показують, що це може покращити регулярність, знизити рівень цукру та жиру в крові та збільшити втрату ваги. 

Що таке інулін?

Інулін є типом розчинної клітковини, яка міститься в різних рослинах. Волокна – це сполуки, які не перетравлюються і не всмоктуються в кишечнику людини. Інулін міститься в 36 000 видів рослин, включаючи ті, які ми споживаємо у своєму щоденному раціоні, такі як пшениця, цибуля, банани. Вони також містяться в менш поширених продуктах, таких як топінамбур і особливо цикорій, головне джерело комерційного добування інуліну

Механізм дії

Розчинність інуліну дозволяє йому поглинати багато води. Набухаючи, він утворює гель, який по дорозі збирає частинки жиру і виводить їх з тіла Крім того, він збільшує кількість корисних бактерій у вашому кишечнику, діючи як джерело їжі (пребіотик)

Переваги інуліну

  • Діє як пребіотик
  • Може зменшити запори
  • Може знизити рівень цукру та жиру в крові
  • Може допомогти схуднути
  • Може допомогти збільшити засвоєння кальцію та магнію
  • Може допомогти запобігти раку прямої кишки

Користь інуліну для здоров’я

Ефективний як:

Пребіотик

Інулін діє як пребіотик, будучи неперетравлюваним харчовим інгредієнтом, який живить корисні бактерії в кишечнику .Кишечник людини містить трильйони корисних бактерій. Біфідобактерії – це хороші бактерії, які займають нижню частину кишечника (товсту кишку). Вони ферментують складні вуглеводи, які не перетравлюються у верхніх відділах кишечника, і вивільняють коротколанцюгові жирні кислоти .

Численні дослідження показали, що інулін стимулює ріст біфідобактерій. Інулін покращує здоров’я кишечника у людей частково, стимулюючи ріст корисних біфідобактерій .

На інші групи бактерій також, здається, впливає споживання інуліну. У клінічному дослідженні за участю 165 людей ця клітковина також збільшила кількість анаеростипів (які можуть покращити травлення і навіть захищати від раку товстої кишки за рахунок вироблення масляної кислоти) і зменшили білофілу (які пов’язані з більш твердим стільцем і запорами).].

Ймовірно ефективний для:

1) Зменшення запорів

Завдяки своїй здатності набрякати після поглинання води, інулін дуже ефективний для зменшення запорів. Було проведено дослідження, в якому 17 дітям з запорами, віком 2-5 років, вводили інулін та контролювали їх консистенцію стільця. Діти, які приймали ці фруктани інулінового типу, мали більш м’який стілець

Численні дослідження також показали, що інулін збільшував частоту стільця та його консистенцію у дорослих

Дані свідчать про те, що інулін може допомогти при запорах. Ви можете обговорити зі своїм лікарем, чи це може бути корисним у вашому випадку. Пам’ятайте, що інулін ніколи не можна приймати замість того, що рекомендує або прописує лікар при запорах.

2) Зниження рівня цукру в крові

У дослідженні 49 жінок з цукровим діабетом 2 типу добавка інуліну значно знизила рівень цукру в крові натще ( на 8,5% ) і HbA1c ( на 10,4% ) – показник середнього рівня цукру в крові за попередні три місяці [ 22 ].

Сухе молоко, що містить інулін та резистентний декстрин, знижував рівень цукру в крові до і після їжі, резистентність до інсуліну та кров’яний тиск у клінічних дослідженнях на понад 100 літніх людей з цукровим діабетом 2 типу

В іншому дослідженні за участю 60 людей середнього віку з цим захворюванням прийом інуліну та бутирату (але не лише інуліну) протягом 45 днів знижував рівень цукру в крові перед їжею [ 24 ].

Метааналіз 20 досліджень і 607 дорослих учасників виявив тенденцію до зниження рівня цукру в крові у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу [ 25 ].

Знову ж таки, дані свідчать про те, що інулін може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Однак його не слід приймати замість призначених протидіабетичних препаратів. Ви можете обговорити зі своїм лікарем, чи може це допомогти як доповнення до вашого режиму лікування.

3) Зниження рівня жиру в крові

Інулін може знижувати рівень жиру в крові за допомогою різних механізмів. Це може [ 26 ]:

  • зменшують вироблення печінкових ферментів, що відповідають за вироблення жирів.
  • збільшення ферментів, які розщеплюють жири в м’язах.
  • посилюють вироблення коротколанцюгових жирних кислот.
  • Збільшує насичені пептиди та виводить холестерин.

У невеликому дослідженні за участю 22 здорових чоловіків макаронні вироби, збагачені інуліном, знижували рівень тригліцеридів у крові на 22,2%, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину на 35,9% [ 27 ].

В іншому дослідженні за участю понад 200 дорослих людей з високим рівнем холестерину в крові збагачений інуліном напій з соєвого молока знижував загальний холестерин на 6,6% і рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину на 10%, але не впливав на тригліцериди та холестерин ЛПВЩ («хороший»). 28 ].

У дослідженні 49 жінок з цукровим діабетом 2 типу інулін знижував загальний холестерин на 12,9% і тригліцериди на 23,6% [ 22 ].

Метааналіз 15 рандомізованих контрольованих досліджень прийшов до висновку, що фруктани інулінового типу суттєво знижують тригліцериди в крові [ 29 ].

Однак, схоже, існує різниця у впливі інуліну на нормальних суб’єктів порівняно з пацієнтами з високим рівнем холестерину. Інулін, як правило, знижував тригліцериди в крові у здорових людей і холестерин у тих, у кого високий рівень цього жиру [ 30 ].

Підводячи підсумок, дані свідчать про те, що інулін може допомогти знизити рівень жиру в крові (особливо тригліцеридів у здорових людей і холестерину у людей з високим рівнем). Ви можете обговорити зі своїм лікарем, чи може прийом інуліну допомогти вам знизити рівень жиру в крові.

Можливо, ефективний для:

Надмірна вага

Інулін , доданий до низькокалорійної їжі, може бути ефективним способом придушити апетит і контролювати споживання їжі

Дослідження за участю 40 жінок показало, що споживання 16 г фруктанів інулінового ряду вранці протягом 7 днів приборкувало апетит і допомогло зменшити споживання їжі під час обіду [ 32 ].

В іншому дослідженні за участю 125 дорослих із зайвою вагою та ожирінням снек-бар, що містить інулін, зменшував відчуття голоду , апетит і споживання їжі протягом 12-тижневого періоду [ 33 ].

Аналогічно, включення інуліну в харчові продукти знижувало апетит і дещо збільшувало витрати енергії в стані спокою в клінічному дослідженні на 21 людині з надмірною вагою, але в інших випадках здоровою.

Однак 10 г інуліну перед їжею виявилися неефективними для придушення апетиту в невеликому дослідженні за участю 7 осіб середнього та літнього віку з надмірною вагою

Інулін може допомогти контролювати апетит кількома способами:

  • Збільшуючи вироблення пептиду YY, що пригнічує апетит [ 3637 ]
  • Підвищуючи глюкагоноподібнийпептид-1, гормон, що виділяється після їжі, який допомагає уповільнити спорожнення шлунка [ 37 , 38 ]
  • Змінюючи мозкову активність для придушення апетиту [ 39]

 

У дослідженні 44 осіб з преддіабетом ті, хто приймав інулін протягом 18 тижнів, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто приймав целюлозу (рослинну клітковину)

Інше дослідження 35 жінок з ожирінням показало, що багатий інуліном сироп якону зменшує масу тіла та окружність талії [ 42 ].

У сукупності обмежені дані свідчать про те, що інулін може допомогти з надмірною вагою, зменшуючи споживання їжі та допомагаючи спалювати жир.

Недостатні докази для:

1) Підвищення засвоєння кальцію та магнію

Чотири дослідження з участю 14 жінок, 9 чоловіків, 13 юнаків і дівчат і 59 дівчат-підлітків виявили, що добавки з інуліном підвищують всмоктування та затримку кальцію [ 43 , 44 , 45 , 46 ].

Аналогічно, інулін цикорію підвищив рівень кальцію в крові в клінічному дослідженні 46 жінок з цукровим діабетом [ 47 ].

Проте 2 дослідження, проведені на 12 здорових чоловіках і 14 дівчатах-підлітках, виявили, що інулін неефективний для збільшення засвоєння кальцію [ 48 , 49 ].

У дослідженні 15 жінок у постменопаузі, які отримували інулін або плацебо протягом 6 тижнів, було відзначено підвищене поглинання магнію в групі інуліну [ 50 ].

Інулін також збільшував поглинання та затримку магнію у щурів [ 51 , 52 ].

Однією з причин цього є те, що інулін викликає вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які знижують рН у товстому кишечнику . Це підвищує розчинність кальцію та магнію , які потім стають більш доступними для поглинання [ 53 , 54 ].

Взяті разом, кілька невеликих клінічних випробувань (зі змішаними результатами у випадку кальцію) та деякі дослідження на тваринах недостатні, щоб стверджувати, що інулін збільшує поглинання кальцію та магнію. Щоб пролити світло на цю потенційну користь, необхідні більші та надійніші клінічні випробування.

2) Здоров’я кісток

У дослідженні 98 підлітків добавка інуліну протягом одного року підвищувала всмоктування кальцію та мінеральну щільність кісток порівняно з контролем [ 55 ].

Аналогічно, в іншому дослідженні введення 8 г вуглеводів типу інулінового типу покращило всмоктування кальцію (але лише у 32 з 48 підлітків) [ 56 ].

Однак напій, збагачений інуліном, не впливав на резорбцію кісток у клінічному дослідженні на 15 людей середнього віку, прикутих до інвалідних візків [ 57 ].

Вагітні миші, яким вводили інулін, мали більш товсті кістки, ніж миші, які отримували звичайну дієту або дієту, збагачену кальцієм. Нащадки мишей, яким вводили інулін, також мали підвищену мінеральну щільність кісток порівняно з потомством мишей в інших групах [ 58 ].

Знову ж таки, кілька невеликих клінічних випробувань зі змішаними результатами та дослідження на тваринах не можна вважати достатнім доказом того, що інулін покращує здоров’я кісток. Необхідні подальші клінічні дослідження.

3) Запальне захворювання кишечника

Дослідження на людях і тваринах показали, що запальні захворювання кишечника можуть виникнути через те, що деякі людські організми не переносять постійні кишкові бактерії . У таких випадках для зменшення запалення в кишечнику можна використовувати пребіотики, такі як інулін [ 59 , 60 ].

У невеликому дослідженні за участю 19 людей із виразковим колітом дієтичний інулін добре переносився і зменшував симптоми розладу шлунка та запалення кишечника (виміряно як рівень кальпротектину в калі) [ 61 ].

В іншому дослідженні за участю 18 людей із цим захворюванням комбінація інуліну з корисними кишковими бактеріями (Bifidobacterium longum) протягом місяця зменшувала запалення кишечника та цитокіни запалення крові ( ФНП-альфа та ІЛ-1альфа) [ 62 ].

Однак результати клінічних випробувань використання інуліну для лікування хвороби Крона, іншого типу запального захворювання кишечника, були непереконливими [ 60 , 63 ].

Дослідження на мишах показало, що інулін знижував запальний цитокін IFN-гамма, одночасно збільшуючи протизапальний IL-10 . Це зменшило запалення кишечника у цих тварин [ 64 ].

Знову, доказів недостатньо, щоб підтвердити використання інуліну у людей з IBD , особливо у випадку хвороби Крона. Потрібні додаткові клінічні випробування на більших групах населення.

4) Запобігання розвитку раку товстої кишки

У клінічному дослідженні за участю 37 людей з раком товстої кишки та 43, які перенесли хірургічне видалення поліпів у товстій кишці, втручання із застосуванням збагаченого інуліном пребіотика та корисних бактерій ( Lactobacillus rhamnosus і Bifidobacterium lactis ) зменшило колоректальну проліферацію та збільшило IFN-gam. виробництва у хворих на рак. У тих, у кого були видалені поліпи, він зменшував вплив бактеріальних токсинів і маркера запалення ( IL-2 ) [ 65 ].

Щури, які харчувалися дієтами, що містять інулін, мали більше корисних бактерій, таких як біфідобактерії, тоді як щури, які харчувалися звичайними дієтами, мали більше шкідливих бактерій. Інулін запобігав захворюваності на хімічно спричинений рак товстої кишки у цих щурів [ 66 ].

Подібні результати були отримані на мишах [ 67 ].

Інулін у комбінації з корисними мікробами також знижував ризик раку товстої кишки у щурів [ 68 , 69 ].

Хоча результати є багатообіцяючими, більшість досліджень було проведено на гризунах. Для підтвердження цих попередніх висновків необхідні додаткові клінічні випробування.

Побічні ефекти та запобіжні заходи

До них належать:

  • Дискомфорт у кишечнику, включаючи метеоризм, здуття живота, шум у шлунку, відрижку та судоми
  • Набряк товстої кишки
  • Діарея
  • Хоча рідко, але можуть виникнути важкі алергічні реакції. У деяких поодиноких випадках це призводило до алергічної реакції, можливо, пов’язаної з реакцією на харчову алергію

Крім того, недостатньо відомо про вплив добавок інуліну під час вагітності та годування груддю. Тому вагітним жінкам слід уникати добавок інуліну.

Дозування

У Сполучених Штатах більшість людей споживають набагато менше харчових волокон, ніж добова норма (DV), встановлена ​​на рівні 25 г. За оцінками, середнє щоденне споживання інуліну та олігофруктози становить від 1 до 4 г у Сполучених Штатах, а в Європі – від 3 до 11 г

Дози до 10 г/день інуліну, отриманого з природних джерел, і до 5 г/добу олігофруктози добре переносилися здоровими молодими дорослими

Серія клінічних досліджень також показала, що до 20 г інуліну та/або олігофруктози на добу добре переносилися та були ефективними

Найкращий спосіб почати приймати інулін – вживати продукти, багаті інуліном або олігофруктозою.

Оскільки добавки інуліну не схвалені FDA, офіційної дози для них немає. Користувачі та виробники добавок рекомендують починати з 2-3 г на добу протягом щонайменше 1-2 тижнів і збільшувати дозу до 5-10 г/добу до 20 г/добу залежно від переносимості. Обговоріть зі своїм лікарем, чи може інулін бути корисним як додатковий підхід у вашому випадку та яку дозу вам слід приймати.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (641 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading...