БЛОГ

Инулин для здоровья

Автор Карлос Телло, доктор философии (молекулярная биология)

Что такое инулин?

Инулин — это тип растворимой клетчатки, содержащейся в различных растениях. Волокна — это соединения, которые не перевариваются и не всасываются в кишечнике человека. 

Инулин присутствует в 36 000 видов растений, включая те, которые мы потребляем в нашем ежедневном рационе, такие как пшеница, лук, бананы. Они также содержатся в менее распространенных продуктах питания, таких как топинамбур и особенно цикорий, основной источник коммерческого извлечения инулина .

Механизм действия

Растворимость инулина позволяет ему поглощать много воды. Набухая, он образует гель, который собирает частицы жира и выводит их из организма.

Кроме того, он увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, выступая в качестве источника пищи (пребиотик) .

Преимущества:

  • Действует как пребиотик
  • Может уменьшить запор
  • Может снизить уровень сахара и жира в крови
  • Может помочь похудеть
  • Может помочь увеличить всасывание кальция и магния
  • Может помочь предотвратить колоректальный рак

Польза инулина для здоровья

Действует как:

Пребиотик

Инулин действует как пребиотик, являясь неперевариваемым ингредиентом пищи, который питает полезные бактерии в кишечнике. Инулин в основном является пищей для бифидобактерий и стимулирует их рост и активность. Хорошие бактерии выполняют в нашем организме ряд важных функций.

Многочисленные исследования показали, что инулин стимулирует рост бифидобактерий Инулин улучшает здоровье кишечника у людей отчасти за счет стимуляции роста полезных бифидобактерий .

 

Вероятно, эффективен для:

1) Уменьшение запора

Благодаря своей способности набухать после впитывания воды, инулин очень эффективен при лечении запоров. Было проведено исследование, в котором 17 детям с запором в возрасте 2-5 лет давали инулин и контролировали консистенцию их стула. У детей, которые принимали эти фруктаны инулиноподобного типа, стул был мягче

Многочисленные исследования также показали, что инулин увеличивает частоту стула и его консистенцию у взрослых .

Данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при запоре. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это быть полезно в вашем случае. Помните, что инулин никогда не следует принимать вместо того, что ваш врач рекомендует или прописывает при запоре.

 

2) Снижение уровня сахара в крови

В исследовании с участием 49 женщин с диабетом 2 типа добавление инулина значительно снизило уровень сахара в крови натощак ( на 8,5% ) и HbA1c ( на 10,4% ), что является показателем среднего уровня сахара в крови за предыдущие три месяца [ 22 ].

Сухое молоко, содержащее инулин и резистентный декстрин, снижает уровень сахара в крови до и после еды, снижает инсулинорезистентность и артериальное давление в клинических испытаниях с участием более 100 пожилых людей с диабетом 2 типа [ 23 ].

В другом исследовании с участием 60 людей среднего возраста с этим заболеванием добавление инулина и бутирата (но не только инулина) в течение 45 дней снижало уровень сахара в крови перед едой [ 24 ].

Метаанализ 20 исследований и 607 взрослых участников показал, что существует тенденция к снижению уровня сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа [ 25 ].

Опять же, данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Однако его не следует принимать вместо назначенных противодиабетических препаратов. Вы можете обсудить со своим врачом, может ли это помочь в качестве дополнения к вашему режиму лечения.

3) Снижение жиров в крови

Инулин может снижать уровень жира в крови с помощью различных механизмов. Это может [ 26 ]:

  • уменьшить производство ферментов печени, ответственных за производство жиров.
  • увеличивают количество ферментов, расщепляющих жиры в мышцах.
  • увеличить производство короткоцепочечных жирных кислот.
  • Увеличивают выведение насыщающих пептидов и холестерина.

В небольшом исследовании с участием 22 здоровых мужчин макаронные изделия, обогащенные инулином, снижали уровень триглицеридов в крови на 22,2%, в то же время повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший») на 35,9% [ 27 ].

В другом исследовании с участием более 200 взрослых с высоким уровнем холестерина в крови обогащенный инулином соевый напиток снижал общий холестерин на 6,6% и холестерин ЛПНП («плохой») на 10%, но не оказывал влияния на триглицериды и «хороший» холестерин ЛПВП [ 28 ].

В исследовании с участием 49 женщин с диабетом 2 типа инулин снижал общий холестерин на 12,9% и триглицериды на 23,6% [ 22 ].

Метаанализ 15 рандомизированных контролируемых исследований пришел к выводу, что фруктаны инулинового типа значительно снижают уровень триглицеридов в крови [ 29 ].

Однако, по-видимому, существует разница в действии инулина на здоровых субъектов и пациентов с высоким уровнем холестерина. Инулин имел тенденцию снижать уровень триглицеридов в крови у здоровых людей и холестерина у людей с высоким уровнем этого жира [ 30 ].

Подводя итог, можно сказать, что данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь снизить уровень жиров в крови (особенно триглицеридов у здоровых людей и холестерина у людей с высоким уровнем). Вы можете обсудить со своим врачом, может ли прием инулина снизить уровень жира в крови.

Возможно эффективен для:

Избыточный вес

Инулин , добавленный в низкокалорийную пищу, может быть эффективным способом подавления аппетита и контроля над приемом пищи

Исследование с участием 40 женщин показало, что ежедневное употребление 16 г фруктанов инулиноподобного типа утром в течение 7 дней снижает аппетит и помогает сократить потребление пищи во время обеда

В другом исследовании с участием 125 взрослых с избыточным весом и ожирением закуска, содержащая инулин, уменьшала чувство голода , аппетит и потребление пищи в течение 12-недельного периода [ 33 ].

Точно так же включение инулина в пищевые продукты снижает аппетит и немного увеличивает расход энергии в состоянии покоя в клинических испытаниях с участием 21 человека с избыточным весом, но в остальном здоровых [ 34 ].

Однако 10 г инулина перед едой оказались неэффективными для подавления аппетита в небольшом испытании с участием 7 взрослых людей среднего и пожилого возраста с избыточной массой тела [ 35 ].

Инулин может помочь контролировать аппетит несколькими способами:

  • Увеличивая выработку пептида гормона, подавляющего аппетит, YY [ 3637 ]
  • Увеличивая количество глюкагоноподобногопептида-1, гормона, выделяемого после еды, который помогает замедлить опорожнение желудка [ 37 , 38 ]
  • Изменяя активность мозга для подавления аппетита [ 39]

Скорее всего, это результат увеличения количества короткоцепочечных свободных жирных кислот [ 36 , 37 , 39 ], но есть также исследования, которые ставят под сомнение их участие [ 40 ].

В исследовании 44 человек с преддиабетом, те, кто принимал инулин в течение 18 недель, потеряли значительно больше веса, чем те, кто принимал целлюлозу (растительную клетчатку) [ 41 ].

Другое исследование 35 женщин с ожирением показало, что богатый инулином яконовый сироп снижает массу тела и окружность талии [ 42 ].

В совокупности ограниченные данные свидетельствуют о том, что инулин может помочь при избыточном весе, уменьшая потребление пищи и помогая сжигать жир. Однако другие меры по изменению образа жизни, такие как выполнение большего количества упражнений или улучшение диеты, могут быть более безопасными и эффективными. Вы можете использовать инулин в качестве дополнительного подхода, если ваш врач определит, что он может быть полезен в вашем случае.

Недостаточные доказательства для:

1) Увеличение усвоения кальция и магния

Четыре исследования с участием 14 женщин, 9 мужчин, 13 молодых мужчин и женщин и 59 девочек-подростков показали, что добавление инулина увеличивает абсорбцию и удержание кальция [ 43 , 44 , 45 , 46 ].

Точно так же инулин цикория повышал уровень кальция в крови в клинических испытаниях с участием 46 женщин с диабетом [ 47 ].

Однако два исследования с участием 12 здоровых мужчин и 14 девочек-подростков показали, что инулин неэффективен для увеличения усвоения кальция [ 48 , 49 ].

В исследовании 15 женщин в постменопаузе, получавших либо инулин, либо плацебо в течение 6 недель, наблюдалось повышенное всасывание магния в группе инулина [ 50 ].

Инулин также увеличивал абсорбцию и удержание магния у крыс [ 51 , 52 ].

Одна из предполагаемых причин этого заключается в том, что инулин вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают pH в толстом кишечнике . Это увеличивает растворимость кальция и магния , которые затем становятся более доступными для абсорбции [ 53 , 54 ].

Взятые вместе, нескольких небольших клинических испытаний (со смешанными результатами в случае кальция) и некоторых исследований на животных недостаточно, чтобы утверждать, что инулин увеличивает усвоение кальция и магния. Чтобы пролить свет на эту потенциальную пользу, необходимы более масштабные и надежные клинические испытания.

2) Здоровье костей

В исследовании 98 подростков прием инулина в течение одного года увеличивал абсорбцию кальция и минеральную плотность костей по сравнению с контрольной группой [ 55 ].

Точно так же вмешательство с 8 г / день углеводов инулина улучшило всасывание кальция в костях (но только у 32 из 48 подростков) в другом исследовании [ 56 ].

Однако в клинических испытаниях с участием 15 людей среднего возраста, прикованных к инвалидным креслам, напиток, обогащенный инулином, не оказывал влияния на резорбцию костей [ 57 ].

У беременных мышей, получавших инулин, кости были толще, чем у мышей, получавших обычную диету или диету, обогащенную кальцием. Потомство мышей, получавших инулин, также имело повышенную минеральную плотность костей по сравнению с потомством мышей из других групп [ 58 ].

Опять же, несколько небольших клинических испытаний со смешанными результатами и исследование на животных не могут считаться достаточным доказательством того, что инулин улучшает здоровье костей. Требуются дальнейшие клинические исследования.

3) Воспалительное заболевание кишечника

Исследования на людях и животных показали, что воспалительные заболевания кишечника могут возникать в результате того, что некоторые человеческие тела не переносят резидентные кишечные бактерии . В таких случаях для уменьшения воспаления в кишечнике можно использовать пребиотики, такие как инулин [ 59 , 60 ].

В небольшом исследовании с участием 19 человек с язвенным колитом диетический инулин хорошо переносился и уменьшал симптомы расстройства желудка и воспаление кишечника (измеряемые по уровням кальпротектина в стуле) [ 61 ].

В другом исследовании с участием 18 человек с этим заболеванием комбинация инулина с полезными кишечными бактериями (Bifidobacterium longum) в течение месяца уменьшала воспаление кишечника и количество воспалительных цитокинов крови ( TNF-альфа и IL-1альфа) [ 62 ].

Однако результаты клинических испытаний использования инулина для лечения болезни Крона, другого типа воспалительного заболевания кишечника, были неубедительными [ 60 , 63 ].

Исследование на мышах показало, что инулин снижает уровень воспалительного цитокина IFN-гамма, одновременно повышая уровень противовоспалительного IL-10 . Это уменьшило воспаление кишечника у этих животных [ 64 ].

Опять же, доказательств недостаточно для поддержки использования инулина у людей с ВЗК , особенно в случае болезни Крона. Необходимы дополнительные клинические испытания на более крупных популяциях.

4) Предотвращение развития рака толстой кишки

В клиническом исследовании с участием 37 человек с раком толстой кишки и 43 человек, перенесших хирургическое удаление полипов в толстой кишке, вмешательство с использованием пребиотика, обогащенного инулином, и полезных снизило колоректальную пролиферацию и увеличило IFN-гамма. производство у больных раком. У пациентов с удаленными полипами он уменьшал воздействие бактериальных токсинов и маркера воспаления ( IL-2 ) [ 65 ].

У крыс, которые питались диетами, содержащими инулин, было больше полезных бактерий, таких как бифидобактерии, в то время как у крыс, которые питались обычными диетами, было больше вредных бактерий. Инулин предотвращал развитие химически индуцированного рака толстой кишки у этих крыс [ 66 ].

Инулин, когда его используют в сочетании с полезными микробами, также снижает риск рака толстой кишки у крыс [ 68 , 69 ].

Хотя результаты многообещающие, большая часть исследований проводилась на грызунах. Для подтверждения этих предварительных результатов необходимы дополнительные клинические испытания.

Побочные эффекты и меры предосторожности

К ним относятся:

  • Дискомфорт в кишечнике, включая метеоризм, вздутие живота, шум в животе, отрыжку и спазмы [ 71]
  • Отек толстой кишки [ 72]
  • Диарея [ 72]
  • Хотя редко, могут возникать серьезные аллергические реакции. В некоторых отдельных случаях это приводило к аллергической реакции, возможно, связанной с реакцией пищевой аллергии [ 73].

Также недостаточно известно о влиянии добавок инулина во время беременности и грудного вскармливания. Поэтому беременным женщинам следует избегать приема добавок инулина.

Лучше проконсультироваться с врачом перед приемом инулина, а также начинать с небольшой дозы и увеличивать ее со временем.

Дозировка

В Соединенных Штатах большинство людей потребляют гораздо меньше пищевых волокон, чем дневная норма, установленная на уровне 25 г. Среднее ежедневное потребление инулина и олигофруктозы в Соединенных Штатах составляет от 1 до 4 г, а в Европе — от 3 до 11 г

Дозы до 10 г / день инулина, полученного из природных источников, и до 5 г / день олигофруктозы хорошо переносились здоровыми молодыми людьми

Серия клинических исследований также показала, что до 20 г инулина и / или олигофруктозы в день хорошо переносятся и эффективны [ 80 ].

Лучший способ начать прием инулина — это употреблять продукты, богатые инулином или олигофруктозой.

Поскольку добавки с инулином не одобрены FDA, официальной дозы для них нет. Пользователи и производители добавок рекомендуют начинать с 2-3 г в день в течение как минимум 1-2 недель и увеличивать дозу с 5-10 г / день до 20 г / день в зависимости от переносимости. Обсудите со своим врачом, может ли инулин быть полезным в качестве дополнительного метода в вашем случае и какую дозу вам следует принять.

 

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (754 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...