ІНУЛІН ДЛЯ ЗДОРОВ'Я

9 переваг для здоров’я інулінового волокна

Автор: Карлос Телло, доктор філософії (молекулярна біологія)

Інулін – це тип клітковини, що міститься в рослинах і складається з простого цукру фруктози. Дослідження показують, що це може покращити роботу кишечника, знизити рівень цукру та жиру в крові та збільшити втрату ваги.

Що таке інулін?

Інулін є типом розчинної клітковини, яка міститься в різних рослинах. Волокна – це сполуки, які не перетравлюються і не всмоктуються в кишечнику людини. Інулін міститься в 36 000 видів рослин, включаючи ті, які ми споживаємо у своєму щоденному раціоні, такі як пшениця, цибуля, банани. Вони також містяться в менш поширених продуктах, таких як топінамбур і особливо цикорій, головне джерело комерційного добування інуліну

Механізм дії

Розчинність інуліну дозволяє йому поглинати багато води. Набухаючи, він утворює гель, який по дорозі збирає частинки жиру і виводить їх з тіла Крім того, він збільшує кількість корисних бактерій у вашому кишечнику, діючи як джерело їжі (пребіотик)

Переваги інуліну

Діє як пребіотик
Може допомогти запобігти запорів
Може знизити рівень цукру та жиру в крові
Може допомогти схуднути
Може допомогти збільшити засвоєння кальцію та магнію
Може запобігти раку товстої кишки

Користь інуліну для здоров’я

Пребіотик

Інулін діє як пребіотик, будучи неперетравлюваним харчовим інгредієнтом, який живить корисні бактерії в кишечнику .Кишечник людини містить трильйони корисних бактерій. Біфідобактерії – це хороші бактерії, які займають нижню частину кишечника (товсту кишку). Вони ферментують складні вуглеводи, які не перетравлюються у верхніх відділах кишечника, і вивільняють коротколанцюгові жирні кислоти .

Численні дослідження показали, що інулін стимулює ріст біфідобактерій. Інулін покращує здоров’я кишечника у людей частково, стимулюючи ріст корисних біфідобактерій .

На інші групи бактерій також, здається, впливає споживання інуліну. У клінічному дослідженні за участю 165 людей ця клітковина також збільшила кількість анаеростипів (які можуть покращити травлення і навіть захищати від раку товстої кишки за рахунок вироблення масляної кислоти) і зменшили білофілу (які пов’язані з більш твердим стільцем і запорами).].

Ймовірно ефективний для:

1) Зменшення запорів

Завдяки своїй здатності набрякати після поглинання води, інулін дуже ефективний для зменшення запорів. Було проведено дослідження, в якому 17 дітям з запорами, віком 2-5 років, вводили інулін та контролювали їх консистенцію стільця. Діти, які приймали ці фруктани інулінового типу, мали більш м’який стілець

Численні дослідження також показали, що інулін збільшував частоту стільця та його консистенцію у дорослих

2) Зниження рівня цукру в крові

У дослідженні 49 жінок з цукровим діабетом 2 типу добавка інуліну значно знизила рівень цукру в крові натще ( на 8,5% ) і HbA1c ( на 10,4% ) – показник середнього рівня цукру в крові за попередні три місяці [ 22 ].

Сухе молоко, що містить інулін та резистентний декстрин, знижував рівень цукру в крові до і після їжі, резистентність до інсуліну та кров’яний тиск у клінічних дослідженнях на понад 100 літніх людей з цукровим діабетом 2 типу

В іншому дослідженні за участю 60 людей середнього віку з цим захворюванням прийом інуліну та бутирату (але не лише інуліну) протягом 45 днів знижував рівень цукру в крові перед їжею [ 24 ].

Метааналіз 20 досліджень і 607 дорослих учасників виявив тенденцію до зниження рівня цукру в крові у пацієнтів з цукровим діабетом 2 типу [ 25 ].

Знову ж таки, дані свідчать про те, що інулін може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Однак його не слід приймати замість призначених протидіабетичних препаратів. Ви можете обговорити зі своїм лікарем, чи може це допомогти як доповнення до вашого режиму лікування.

3) Зниження рівня жиру в крові

Інулін може знижувати рівень жиру в крові за допомогою різних механізмів. Це може [ 26 ]:

зменшити вироблення печінкових ферментів, що відповідають за вироблення жирів
збільшити ферменти, що розщеплюють жири в м'язах
посилити вироблення коротколанцюгових жирних кислот
збільшити насичені пептиди та вивести холестерин

У невеликому дослідженні за участю 22 здорових чоловіків макаронні вироби, збагачені інуліном, знижували рівень тригліцеридів у крові на 22,2%, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину на 35,9% [ 27 ].

В іншому дослідженні за участю понад 200 дорослих людей з високим рівнем холестерину в крові збагачений інуліном напій з соєвого молока знижував загальний холестерин на 6,6% і рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину на 10%, але не впливав на тригліцериди та холестерин ЛПВЩ («хороший»). 28 ].

Надмірна вага

Інулін, доданий до низькокалорійної їжі, може бути ефективним способом придушити апетит і контролювати споживання їжі

Дослідження за участю 40 жінок показало, що споживання 16 г фруктанів інулінового ряду вранці протягом 7 днів приборкувало апетит і допомогло зменшити споживання їжі під час обіду [ 32 ].

В іншому дослідженні за участю 125 дорослих із зайвою вагою та ожирінням снек-бар, що містить інулін, зменшував відчуття голоду, апетит і споживання їжі протягом 12-тижневого періоду [ 33 ].

Аналогічно, включення інуліну в харчові продукти знижувало апетит і дещо збільшувало витрати енергії в стані спокою в клінічному дослідженні на 21 людині з надмірною вагою, але в інших випадках здоровою.

Однак 10 г інуліну перед їжею виявилися неефективними для придушення апетиту в невеликому дослідженні за участю 7 осіб середнього та літнього віку з надмірною вагою